മതിയായ അളവിൽ കാൽസ്യം ശരീരത്തിലെത്തണം
നാഷണൽ അക്കാദമി ഓഫ് സയൻസസ്, എൻജിനി‌യറിംഗ് ആൻഡ് മെഡിസിൻ മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം കുറഞ്ഞത് 1,000 മില്ലിഗ്രാം (mg) കാൽസ്യം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.
51 വയസും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ള സ്ത്രീകൾക്കും 71 വയസും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ള പുരുഷന്മാർക്കും പ്രതിദിനം ശുപാർശ ചെയ്തിരിക്കുന്നത് 1,200 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യമാണ്. പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബ്രൊക്കോളി, സാൽമൺ, ടോഫു എന്നിവ കാൽസ്യത്തിന്‍റെ ഭക്ഷണ സ്രോതസുകളിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നതു ബുദ്ധിമുട്ടാണെങ്കിൽ, കാൽസ്യം സപ്ലിമെന്‍റുകളെക്കുറിച്ച് വൈദ്യോപദേശം തേടാം.
മതിയായ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി നേടുക.
വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ശുപാർശിത പ്രതിദിന ഉപഭോഗം 70 വയസിനു താഴെയുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് 600 IU(ഇന്‍റർനാഷണൽ യൂണിറ്റ്) ഉം 70 വയസിനു മുകളിലുള്ളവർക്ക് 800 IU ഉം ആണ്. ധാരാളം ആളുകൾക്ക് സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്നു. ട്യൂണ, സാൽമൺ, മുട്ട, വിറ്റാമിൻ ഡി ചേർത്ത പാൽ, വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്‍റുകൾ എന്നിവയാണ് മറ്റ് ഉറവിടങ്ങൾ.
ദിനചര്യയിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ
ദിനചര്യയിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. നടത്തം, ജോഗിംഗ്, പടി കയറൽ, ഭാരോദ്വഹനം തുടങ്ങിയ വ്യായാമങ്ങൾ എല്ലുകളുടെ ബലം വർധിപ്പിക്കാനും അസ്ഥികളുടെ നഷ്ടം (Osteoporosis) സാവധാനത്തിലാക്കാനും സഹായിക്കും.
ലഹരി ഒഴിവാക്കാം
* ലഹരിവസ്തുക്കളുടെ ദുരുപയോഗം ഒഴിവാക്കുക.
* പുകവലി ഒഴിവാക്കുക
* ലഹരിപാനീയങ്ങൾ പരിമിതപ്പെടുത്തുക.
ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ വരുന്ന മാറ്റങ്ങൾ
വൻകുടലിൽ പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട ഘടനാപരമായ മാറ്റങ്ങൾ പ്രായമായവരിൽ കൂടുതൽ മലബന്ധത്തിന് കാരണമാകും. വ്യായാമത്തിന്‍റെ അഭാവം, ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാത്തത്, നാരുകൾ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയാണ് മറ്റ് ഘടകങ്ങൾ. ഡൈയൂറിറ്റിക്സ്, അയേൺ സപ്ലിമെന്‍റുകൾ തുടങ്ങിയ മരുന്നുകളും പ്രമേഹം പോലുള്ള ചില മെഡിക്കൽ അവസ്ഥകളും മലബന്ധത്തിന് കാരണമായേക്കാം.
മലബന്ധം തടയാൻ
ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉറപ്പാക്കുക.
മലബന്ധത്തിന് കാരണമായേക്കാവുന്ന ഉയർന്ന കൊഴുപ്പ്, മാംസം, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ പരിമിതപ്പെടുത്തുക. ധാരാളം വെള്ളവും മറ്റ് ദ്രാവകങ്ങളും കുടിക്കുക. ദിനചര്യയിൽ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. (തുടരും)
വിവരങ്ങൾ
ഡോ. അരുൺ ഉമ്മൻ
സീനിയർ കൺസൾട്ടന്‍റ് ന്യൂറോസർജൻ,
വിപിഎസ് ലേക് ഷോർ ഹോസ്പിറ്റൽ, കൊച്ചി.
